HOW to ストレッチ
HOW to ストレッチ

肩&首

首のストレッチを始める前に基本的な首の周辺の筋肉の名前を覚えましょう。

  • 僧帽筋(そうぼうきん)
    非常に大きな肩の筋肉です。脊柱から肩甲骨・鎖骨にかけて付いています。
  • 肩甲骨挙筋(けんこうきょきん)
    頸椎から肩甲骨にかけて付いています。肩こりには非常に関係が深い筋肉です。
  • 頭半棘筋(とうはんきょくきん)、頸半棘筋(けいはんきょくきん)、頭最長筋(とうさいちょうきん)
    これらの筋肉は頭が前に傾いたときに、頭を支える筋肉です。姿勢が良くないと、これらの筋肉が酷使されることになり、頭痛の原因になります。
  • 頭板状筋(とうばんじょうきん)、頸板状筋(けいばんじょうきん)
    首の後ろの筋肉。しばしば頭痛を引き起こします。
  • 胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)
    胸骨・鎖骨から頭蓋骨にかけて付いています。横を向いた時に首筋に浮き出る筋肉です。
  • 斜角筋(しゃかくきん)
    頸椎から第1肋骨にかけて付いています。この筋肉の緊張により、腕にしびれが生じることがあります。(斜角筋症候群)
  • 広頸筋(こうけいきん)
    首の前面、表層の筋肉です。

首のストレッチの方法

イスに腰かけて、肩の力を抜いて行ないます。各動作を20秒以上かけてゆっくり行ないます。

  • 頭半棘筋、頸半棘筋、頭最長筋をストレッチ
    (1)頭を前に倒します
    背筋を伸ばして、顎を胸につけるようにします。頭の重みだけでは、筋肉がストレッチされる感じが弱いので、両手を組んで頭の上に置きます。手の力を抜くと、手の重みで首の後ろ側がストレッチされます。

    頭半棘筋、頸半棘筋、頭最長筋をストレッチ
  • 広頸筋をストレッチ
    (2)頭を後ろに倒します
    顎をそらし、天井を見上げます。目線はより後ろの方を見ます。口を閉じるようにすると、さらに首の前がストレッチされます。
  • 左の肩甲挙筋をストレッチ
    (3)頭を右に倒します
    右腕をまっすぐ下に降ろし、右手で椅子の縁をつかみます。縁をつかんだ反対方向(この場合は左)へ体を倒します。 この時、頭も体と同じ方向へ倒します。空いている左手で、頭を上から包むようにつかみさらに首すじを伸ばすように、左手で頭を引っ張ります。
  • 右の肩甲挙筋をストレッチ
    (4)頭を左に倒します
    左も右と同様に行ないます。

    右の肩甲挙筋をストレッチ
  • 左の僧帽筋、頭板状筋、頸板状筋をストレッチ
    (5)頭を右前方へ倒します
    首の左後ろ側をストレッチします。斜めの方向へのストレッチは、首を傾ける角度を微調整して、最も気持ちよく伸ばされる方向にストレッチします。 右手で頭を軽く、右前方に引くと効果的です。左肩が上に上がらないようにします。
  • 右の胸鎖乳突筋、斜角筋をストレッチ
    (6)頭を左後方へ倒します
    (5)と対角線上に頭を動かします。まず、(4)のように頭を左に倒したところから、天井を見上げるように徐々に顎を上げながら頭を後ろに倒していきます。 最も「キク〜」と感じるところで動きを止めます。首の右側から前にかけて筋肉をストレッチします。普段なかなか伸ばすことがない筋肉ですから、人によってはかなり痛みを感じるかもしれません。 自律神経のバランスがくずれている人は、この筋肉が緊張する傾向がみられます。
  • 右の僧帽筋、頭板状筋、頸板状筋をストレッチ
    (7)頭を左前方へ倒します
    (5)と反対に、右後ろ側の筋肉をストレッチします。
  • 左の胸鎖乳突筋、斜角筋をストレッチ
    (8)頭を右後方へ倒します
    (6)と反対に、左前側の筋肉をストレッチします。
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腰&脚

イスに座ったままの同じ姿勢で長時間仕事をしていると、腰の筋肉は硬くなり、筋力も衰え、血行も悪くなります。筋肉が弱ると上半身を支えている力が全て腰の骨にかかり、骨に障害が発生し、腰痛の原因となります。仕事の合間のストレッチ体操は腰痛を改善することにとても有効です。軽いストレッチで固まった筋肉をほぐし、血行を良くし、新陳代謝を高め、腰痛を改善しましょう。

腰関係

  • 腰と背中を伸ばす体操
    イスに浅く腰掛けて股を開き、背筋を伸ばし、息を深く吸い込む。息を吐きながらゆっくりと、頭が両足の間に入るぐらいに上半身を曲げ、3つ数えてゆっくりと上半身を戻す。

    腰と背中を伸ばす体操
  • 上半身前面と腰、背中を伸ばす体操
    イスに深く腰掛け、背筋・両腕・肘を充分に伸ばす。息を吸いながら上半身をゆっくり後ろに反らせていく。息を止めて3つ数えたら、息を吐きながら元の姿勢に戻す。
  • 腰と太ももの裏を伸ばす体操
    イスに深く腰掛け、左ひざを両手で抱えて胸につけるくらいにまで引き上げる。3つ数えたら、ひざを下ろす。右足も同様に。

    腰と太ももの裏を伸ばす体操
  • 腰の筋肉(背中側)を伸ばす体操
    あお向けになり、両手を頭の後ろで組む。右ひざを曲げ、そのまま下半身を左側にゆっくりひねっていく。右ひざを床につけるつもりで腰の筋肉を伸ばすようにそのまま数秒間静止し、ゆっくり元に戻し右ひざを伸ばす。左足も同様に。

    腰の筋肉(背中側)を伸ばす体操
  • 背筋を伸ばす体操
    あお向けになって、お腹に力を入れ、両手で両ひざを思い切り抱え込み、約1分保つ。息を吐きながらゆっくりとひざを伸ばす。

脚関係

  • 足から首まで体の前・後面を伸ばす体操
    両足を軽く開き、両手を床につけるつもりで、上半身を前に曲げる。脚(ひざ)の裏が伸びているのを意識する。腰に手をあて、上半身をゆっくりと思いっきり後ろに反らす。
  • ひざの裏側を伸ばす体操
    両足を伸ばして座る。手の指先を足の先に届かせるつもりで、ゆっくりと上半身を前に倒していく。3つ数えて元に戻す。このとき反動でやらない。
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背中

背中の筋肉を伸ばすストレッチ

  • ストレッチ1(逆さカメの子ポーズ)
    (1)あお向けに寝て両膝を曲げ、曲げた両膝に手をあてる。
    (2)両膝を胸の方にひきよせ10〜20秒、ゆっくり呼吸しながら静止する。
    ※(2)のところで、胸の方に引き寄せたり戻したりをゆっくり20回くらい繰り返すと、腰や背中の筋力がつく運動になる。

    ストレッチ1(逆さカメの子ポーズ)
  • ストレッチ2(猫のポーズ)
    (1)正座をして両腕を前に伸ばす
    (2)そのまま上半身を前に倒し、腰を後方に落とすように意識して背中を伸ばし10〜20秒静止。

    ストレッチ2(猫のポーズ)
  • ストレッチ3(エビのポーズ)
    (1)あお向けに寝て、両足を伸ばしたままゆっくり腰まで持ち上げる。
    (2)図のように腰を手で支えながら、両足を頭の上まで伸ばし、30秒〜5分くらい静止。(膝を曲げないよう注意。最初は無理のないタイムでOK)
    ※両足が頭の右側、左側にずれるのは身体のゆがみのせい。頭や上半身を波のようにうねらすと、位置を調整することができる(これによって身体のゆがみも少しずつ調整される)。 背筋と腹筋を同時にバランスよく鍛えることが大事!

    ストレッチ3(エビのポーズ)