部位別ダイエット対策

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部位別ダイエット対策

下半身太り・お尻

上半身は痩せているのに下半身は太っている・・・ そんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。

原因 「内転筋(太ももの内側の筋肉)の衰え)」

 O脚

  • O脚の方は太ももの内側の血液の流れが悪いために代謝が悪くなり、脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。更に太ももの内側の筋肉の内転筋が衰えてしまっています。
  • 内転筋が弱ると股関節が支えきれなくなり骨盤が開き気味になってしまいます。こうなると他の筋肉もゆるみ外側にも脂肪がついてしまいます。
  • 内転筋は下半身のリンパや血液の流れを促すポンプの役割を担っていますので、老廃物を回収して流すリンパの流れが悪くなると老廃物が溜まりやすくなりゼリー状に巨大化してしまいます。 これがいわゆるセルライトです。

 むくみ〜水分の摂取量不足!

意外に勘違いされやすいのが、「水分を取るとむくむ」 と思われている方が多いようです。 実は、全く逆で水分を取らない事がむくみの原因になっている事が多いのです。 水分をしっかり取らないと、カラダの老廃物が体の中に溜まってしまいます。 そして排出されないまま残った老廃物が脂肪に変化をし「悪玉脂肪細胞 セルライト」 になるのです。 セルライトは、足元より増殖して上へ上へ上がっていきます。 老廃物をリンパに流すには、ミネラルウォーターなどの水を飲むのがベスト。 リンパを流すために必要な水は1日2リットルです。 人間は汗や尿などで1日1.5リットルの水を消費。それ以上の量を摂らないとリンパまで水が行き渡りません。

対策

O脚をを改善する!

  • 方法1
    1.直立に立つ
    2.直立のまま前傾になる(しっかりと脚の指を床につける)
    これを1日、20回程度行ないます。
    つらい方は決して無理をしないでください。

    方法1
  • 方法2
    1.片足で立ち反対の足をまげ手で支える。
    2.直立のまま前傾になる
    これを、1日20回程度行ないます。(1)よりちょっとつらいですが、バランスを整える効果は高いです。
    やり続けるとふらつきなどもなくなり、シャープなラインが出来上がります。

    方法2
  • 方法3
    1、2どちらの方法もちょっとキビシイ方も安心してください。次の方法をオススメします。
    1.椅子を用意します
    2.背筋を伸ばして座りつま先を立てます
    3.つま先を意識をしながら丸めます(足の指全体を意識)

    方法3

くびれ

原因

大腰筋の衰えが原因です。大腰筋とは、腹筋や内臓よりもさらに奥にある筋肉です。働きは、背骨をひっぱり正しい姿勢を維持する、太ももを上げる、二つの働きをしています。 この大腰筋が衰えると背中が丸くなったり内臓が下がったりします。 大腰筋が衰えるとボディラインが崩れる!! 大腰筋が衰えると、猫背になったりお腹がぽっこり出てしまうだけではなく、腹筋も衰えてしまいます。 そうすると全体的な筋力が低下し、ぞくにいう「おばさん体型」になってしまいます。低下した部分には、筋肉に変わって脂肪がつき、基礎代謝も落ち、いつの間にかくびれがなくなります。

対策

くびれ復活エクササイズ!!

  • ボールリフティング
    ボールリフティングは、太ももを大きく引き上げるため、大腰筋を鍛えるのに最も最適なエクササイズです。
    但し、ボールって家に無いですよね。しかもリフティングは結構難しいです。
    そこで!!
    買い物ビニールリフティング!!エクササイズ!!
    買い物ビニールリフティングは、スーパーなどでもらう袋を用意してください。
    方法
    1.ビニール袋の中に空気をいれ縛る
    2.両足の太ももを使いビニールでリフティングをする
    1日左右交互に30回程度行なってください。意外に良い運動(有酸素運動)にもなりますし、大腰筋も鍛えられますし、体のバランスもよくなります。
    オススメです。
    ポイントは、大きく脚を上げることです。

    ボールリフティング
  • 歩幅を大きくして歩く
    普段、歩いている歩幅って今の筋肉で1番楽な歩幅なんです。でも、この歩幅をいつもより意識して大きくすることによって、筋肉が活発にうごきます。 太ももの引き上げやバランスがよくなり自然に大腰筋が鍛えられます。 そして歩幅を大きくするメリットにヒップアップ効果も期待できます。

  • 階段は1段飛ばし
    階段を1段飛ばしで歩くことによって、大腰筋が鍛えられます。ただし安全には十分注意してください。

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二の腕

春らしい半そで薄手の洋服が増えてくる季節は、腕の露出が増えてくる前にぜひともシェイプアップしたい部分です。

原因

肩から肘までの腕のことをさす二の腕の内側は鍛えにくいといわれています。 腕の内側にある筋肉は「上腕二頭筋」と呼ばれ、物を自分の方へ引き寄せるときなどに使われ、腕の外側にある筋肉を「上腕三頭筋」と呼ばれ、物を押し出すときなどに使われている筋肉です。 普段の生活の中で「上腕二頭筋」は自然とよく使われ鍛えられていますが、「上腕三頭筋」は意識しなければあまり使われることがないのです。

対策

  • エクササイズ
    1.片手に、ダンベル(又はペットボトル)を持ちます。
    2.まっすぐ上に持ち上げ、手から肘までを頭の後ろに下ろします。
    このときに、「上腕三頭筋」を使っているかもう片方の手で確認しましょう。 左右10回から15回繰り返しましょう。




    二の腕 エクササイズ1

    次はダンベルを2個使った簡単エクササイズを紹介しましょう。
    1.イスに深く座ります。
    2.ダンベルを両手に1個ずつ持ち、まっすぐ頭の上に上げます。
    3.5秒たったら、ゆっくりと腕を前に倒します。
    これを10回から15回繰り返しましょう。
    慣れてきたら回数を増やしていくとよいでしょう。
    二の腕ダイエットは食事制限ではなく、バランスの摂れた食事と運動が大切です。

    二の腕 エクササイズ2
  • リンパドレナージュ
    基礎代謝をあげ、リンパ液の流れを活性化して不必要な異物や老廃物を集め、排出する疲労物質を流す為、リンパドレナージュも二の腕には有効です。
    (1)基本コース
    上深頚リンパ節部分から、鎖骨下リンパ本幹部分に向けてマッサージ。
    ・両手の4本の指のお腹を、左右の耳の下の上深頚リンパ節部分に置きます。
    ・左右の4本の指のお腹で、位置をキープしたままプッシュして肌を押し、アップしてゆるめた時に、押し上げた肌をもとの位置に。一ヶ所5回程度。少しずつ位置を下げながら、鎖骨下リンパ本幹部分まで。
    鎖骨下リンパ本幹部分のマッサージは、
    ・両手を交差して、鎖骨のくぼみのところに指をそろえて置きます。
    ・左右同時に外から内への円運動。
    首のつけ根にある太いリンパ管を圧迫しすぎないように気をつけて。
    最初にプッシュ、ゆるめてアップ。1ケ所5回。 (2)二の腕コース
    横になったり、椅子に座るなどして、楽な姿勢で。
    ・4本の指をそろえて脇の下に置き、その場で円を描くマッサージ。
    ・腋の下のくぼみの外側から上部に向かってプッシュ。
    ・下部から外側に向かって徐々にアップ。同位置で5回マッサージ。

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顔(二重アゴ)

原因

二重顎の原因は、水分。 アゴの筋肉が低下し、排出されるべき水分がアゴにたまります。 水分が溜まると、あごの細胞周辺に流れ出し、緩んだ筋肉の間に溜まりはじめます。 これを放っておくと水分がどんどん溜まり二重アゴの原因になります。

対策

二重アゴ解消エクササイズ!!

  • 解消法1
    「アゴの水分を排出して、すっきりあごライン!!」
    1.鎖骨を左右に伸ばすようにマッサージを行う
    2.耳をつかんで30秒もみほぐす
    3.まぶたの上、下を内側から耳の方に優しくマッサージをする
    4.手のひらで下あごから耳方向にマッサージをする
    5.首筋を上から鎖骨方向にやさしくマッサージを行なう
    これを、1日3セット行なってください。
    ポイントは、血行と水分の流れを良くするように、優しく行なう。
    このマッサージを行なうと、血行がよくなりアタマがすっきりする効果もあります。

  • 解消法2
    「アゴの筋肉を鍛えてたるみ防止!!」
    1.顔を上に向けます
    2.下あごを大きく開く
    3.舌をまっすぐ上に向けて7秒キープ
    4.そして大きく3回下を交互にまわします。
    1日3セットほど行なってください。
    アゴに違和感があるときは、無理に続けないでください。

    二重あご解消法2
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顔(ほほのタルミ)

原因

ほほのタルミは、表情筋の衰えが原因です。

原因

  • 方法1
    (1)500mlのペットボトルを用意します。
    (2)唇でくわえ、上下左右に斜めに一回ずつ引っ張ります、ひっぱりに負けないように反対に力を入れます
    (3)次にペットボトルの中の空気をめい一杯吸って7秒間キープします
    (4)次にペットボトルの中におもいっきり空気を送り込み7秒キープします
    これを1日3セットほどおこなってください。これで顔の表情筋が鍛えられて、ほほのタルミがなくなります。

  • 方法2
    血行と表情筋を動かす 血行を良くするには、食べ物を食べる時良く噛んで食べれば、自然に血行がよくなりますし筋力も衰えません。 アゴを動かすだけで、小顔とアタマの回転力に効果があります。

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背中の肉

背中の筋肉は大きく分けて二つ。僧坊筋と広背筋です。

  • 僧坊筋とは
    首から背中中央、首から肩、肩から背中中央を結ぶ三角形の筋肉です。僧坊筋の衰えは肩こりの原因になるともいわれています。

  • 広背筋とは
    腕の下から背中後方へかけて、背中を広く覆う筋肉です。「背筋」というとここを指す場合が多いようです。 背骨がゆがみ、肉づきのバランスや代謝が悪くなるとこの2つの筋肉が衰え、代わりに脂肪がつき、背中の肉をたるませる原因になります。

対策

  • 背中全体を鍛えるエクササイズ
    ※ダンベルは軽い位(500g〜1kg)でOK
    (1) 片足を前に出し、膝を曲げます。背中から腰にかけてが真っ直ぐになるよう、お腹に力を入れて支えます。
    (2) ダンベルは肩の高さに持ち上げ、脇を開いて手の平が下を向くようにします。
    (3) 腕の高さが下がらないように注意し、息を吐きながら真っ直ぐ前に腕を伸ばします。反動をつけず、ゆっくりと行いましょう。
    (4) 腕を元の位置に戻します。ここまでで1回とし、10〜30回行いましょう。

  • 背中全体を鍛えるエクササイズ
    (1) 片足を前に出し、膝を曲げます。背中から腰にかけてが真っ直ぐになるよう、お腹に力を入れて支えます。
    (2) ダンベルを握った手は下に下ろし、手の平は内側に向けます。
    (3) 息を吐きながら、肘を後ろに突き出すようにして、真っ直ぐ引き上げます。一度この姿勢で動作を止め、下に戻します。
    (4) 上記までで1回として、20〜30回行いましょう。