カラダの痛み
カラダの痛み

肩・首・背中(肩こり)

肩の痛みの原因

肩こりは血行不良がもたらす悪循環!

「肩こり」は、主に姿勢による筋肉に対する負担の増加と運動不足から起こります。 デスクワークなどのように筋肉の緊張状態が長く続いたり、悪い姿勢や無理な姿勢が長時間続いてしまうと、筋肉に負担がかかって疲労してしまったり、筋肉の緊張状態が続くことよって血行が悪くなってしまいます。血行不良による筋肉のこわばり、それに伴う痛み、だるさを感じる状態が「肩こり」です。 筋肉が緊張すると血管は圧迫され、血行がますます悪くなり、筋肉中の老廃物が溜まってしまい、さらに痛みが生じてしまいます。 筋肉の緊張→血行不良→酸素不足→老廃物(乳酸など)の蓄積→神経刺激→痛み→筋肉の緊張→血行不良→酸素不足・・・という悪循環を生じさせてしまうのです。

肩こりの予防法

  • 早期にくびや肩の運動を実行して血液の循環がよくなるように予防をする。
  • 仕事がデスクワーク(パソコン等を含み)を主とする場合、毎時間に必ず2〜3分間の深呼吸をして、腕をまわすように努力する。
  • 何か悩みごとがあったり、ストレスの原因がある場合は、その原因をとり除くように努める。

肩こりに効く体操

  • 立ち腕たて体操

    「腕立て伏せ」を床の上ではなく、壁に向かってする要領で行う体操。慣れたら壁から足を段々離して行う。
    A. 両足を肩幅(約2〜30cm)に開き、壁に向かって両手を伸ばす。
    B. 背中を曲げず、踵はつけたままでゆっくりと腕を曲げ、伸ばす。(10回X3セットが目安)。

  • 肩伸ばし体操
    左右の肩の筋肉を伸ばすストレッチ体操。前と後ろから引っ張り、肩の内側と外側の両方を伸ばす。
    A. 肩を水平にして、右手で左肘を下からつかむ。
    B. 左肩を引き寄せ、引っ張りきったところで5秒静止する。同様に左手で右肩を引っ張る。後ろでも左右も行う(各5〜10回)。

    肩伸ばし体操
  • 首のセッティング

    首を左右前後全方向にそれぞれ手をあてて、手のひらと頭を5秒間押し合う(前後の場合は両手を重ねて行う)。

こりに効く入浴法

交代浴

肩に42℃位のお湯と18℃位のぬるま湯(水)と交互に各2分ずつ位浴びせ刺激すると、循環が良くなり、とても効果的です。 ポイントは、奇数回数浴びることです。というのは、お湯から始め、お湯で終了することが大切だからです。(例えば、温→冷→温→冷→温。または、温→冷→温→冷→温→冷→温)こうすると、筋肉がリラックスし、浴後も肩が冷えません。 さらにプラスαシャワーを肩に当てて首の運動 「(1)首を左右に倒す→(2)首を前後に倒す→(3)首を回す」は、交代浴であたたまった体で運動をすると血液の循環が促進され、いっそう血行が良くなります。

肩こり解消のための食生活

バランスの良い食事が一番ですが、血液の循環が良くなるとされている食事であれば、なお、結構です。ご本人の常時の自覚が最も重要です。 代謝を促進して血行を良くする成分ビタミンB1は、不足すると疲労物質の乳酸のもとになる糖質の代謝を促し、B2脂質や炭水化物の代謝を促し、B6はタンパク質の代謝に関わっています。 B1は豚肉やハム、ソーセージ、B2は納豆、しじみなど、B6は卵、牛乳などに多く含まれています。 ビタミンEは全身の代謝を良くし、血管を拡張し血行を良くするほか、女性ホルモンの分泌も促します。多く含まれるのは植物油、緑黄色野菜、ナッツ類などです。 また、クエン酸は乳酸の分解を早めて溜まりにくくします。酢の物や梅干しなど酸味のきいた料理も効果的です。 ストレスに強い体と丈夫な骨をつくるカルシウムも大切です。 骨粗鬆症になると、背骨の椎骨(ついこつ)が体の重みでつぶれ、腰痛や肩こりの原因になることもあります。手軽なカルシウム供給源して牛乳を毎日飲むようにしましょう。

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頭痛

原因

  • 頭頂部の痛みは、腸の炎症が原因である事が多く、便(腸の中の悪いもの)を出すと治る可能性があります。
  • 側頭部は肝臓の脂肪の代謝が不完全な時に痛む事があります。
  • 後頭部から肩にかけての鈍い痛みは、腎臓がタンパク質を代謝しきれないときに起こる事が多いです。
  • 眉間の痛みは、胃や腸につながっています。眉間からこめかみにかけてのさしこむような神経の痛みは、甘い物や、果物、冷たい物を摂りすぎているのかもしれません。

注) ひどい吐き気やめまい、神経の麻痺をともなって激しい頭痛がした時は脳出血などの場合があるので早めに医師の診断を受けて下さい。

対策

  • 首や肩を温めて、血行をよくするのが効果的
  • 事務仕事中にも時折、ストレッチなどの柔軟運動をする
  • 片頭痛は食生活も大きく関係する
  • 血管を拡張させるヒスタミンを含む赤ワイン、チョコレート、チーズは頭痛を招くので厳禁
  • 逆に緑黄色野菜などのビタミンA、果物やジャガイモなどのビタミンC、大豆や豆製品、ゴマなどのビタミンEなど野菜や豆を中心にした食事を心がける必要がある

ヘッドマッサージ

指をこめかみに置いたまま、残りの指を使って、

  • 額の髪の生え際中央から、こめかみに向かって
  • 頭頂部から、耳の上部に向かって
  • つむじの下あたりから、耳の後部に向かって
  • 後頭部から、首の髪の生え際に沿って
ヘッドマッサージ
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眼の疲れ

原因

  • 読書やテレビゲーム、OA機材、パソコンなど長時間同じ距離を見続けた事による疲労。
  • 斜視、複視、など目をとりまく筋肉の働きの異常により、両眼の位置がアンバランスになって起こる疲労。
  • ドライアイ、白内障、緑内障、網膜症など疾患から起こる疲労。
  • 遠視、老視など、物に焦点を合わせる目の調節作用が低下し、起こる疲労。
  • 慢性疲労、過労、睡眠不足、ストレスなどによる疲労。

対策

  • 読み書きの時に30cm位の距離の視力が特に重要になっています。
  • 読み書きの時の机や椅子の高さを身体に合わせて調節してください。
  • 机の上の明るさにも気をつけて、直射日光の下での読み書きを避けましょう。
  • デスクに向かう正しい姿勢で予防しましょう。
  • コンピューターの場合は1時間ごとに1回10分ほど目を休ませます。

実践してみよう♪目の体操

眼球体操は眼球とその周辺の滞った血行を促し、緊張しきった毛様体筋を柔軟にします。疲労を回復させる働きがありますのでぜひ、実行してみましょう。

  • 目をかたく閉じる。
  • 目をパッと開く。
  • 視線だけを左に向ける。
  • 同様に、右に。
  • 同じく、上に向ける。
  • 同じく、下に。
ヘッドマッサージ

ホットとアイスパックで目を癒す

蒸しタオルを目の上にあててると血流がよくなり、疲れも解消しやすくなります。ただし、ひどい充血しているときは、蒸しタオルを避けて、アイスパックにすると良いでしょう。

蒸しタオルの簡単な作り方

ふつうに絞ったタオルをラップで包んで、電子レンジで30秒から1分チンする。やけどしないように、手のひらで温度を調整してから目の上に。

冷やしタオルの簡単な作り方

ふつうに絞ったタオルをビニール袋に入れて冷凍庫にいれ、1時間くらいで取り出す。冷蔵庫ならひと晩。

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関節痛(膝・脚)

原因

「変形性ひざ関節症」:太ももの骨(大腿骨)とすねの骨(頸骨)が接している両端は「関節軟骨」という弾力のある組織で覆われ、骨と骨の摩擦を少なくする役目をしています。 変形性ひざ関節症の原因は老化や肥満、筋力の低下などの原因で関節のクッションの役目をする関節軟骨がすり減り、骨同士が直接こすれ合うため炎症がおきたり、関節が変形したり水がたまって痛みを生じる病気です。 中高年の方に多い病気ですが、特に女性に多く、50歳代以降になると多くの女性にみられるようになります。

対策

エクササイズ

一度すり減った軟骨をもとに戻すことはできませんが、運動により筋力をつけたり、装具でひざの負担を減らしたり、薬によって痛みを軽減することはできます。 「大腿四頭筋」と呼ばれる太ももの筋肉を鍛えるのが基本です。この筋肉を鍛えることで、ひざへの負担を減らすと同時に、ひざのぐらつきを減らし安定させることができます。

方法1

  • ひざを伸ばして座り、両足を軽く開く。
  • 太ももの前側(大腿四頭筋)に力を入れ、かかとを浮かせるようにひざの裏を床に押しつける。この状態を5〜10秒間キープする。
  • これを片方ずつ、10〜20回行う(ひざが伸ばせない人は、枕や丸めたタオルをひざの下に入れて行うとやりやすくなる)。
エクササイズ

方法2

  • 足の裏がちょうど床につくくらいの高さのイスに座る。
  • 片足をゆっくりあげて、ひざが伸びたところで、5〜10秒間キープする。左右10〜20回ずつ行う。
エクササイズ

尚、痛いときは無理にやらず、反動をつけずにゆっくりやることがコツです。
気長に続けることが大切(3カ月程度は続けましょう)

サプリメント

  • グルコサミン   グプロテオグリカンを生成し、関節の働きを滑らかにします。
  • コンドロイチン  軟骨の3〜4割を占める成分で、保水力を高めて関節を柔軟に保ちます。
  • サメ軟骨     「コンドロイチン硫酸」という成分を含みます。
  • プロポリス    フラボノイドが天然の形で含まれており、鎮痛作用があります。
  • キャッツクロー  関節痛をはじめ、腰痛、神経痛を和らげる効果があります。
  • 杜仲茶      血行を良くして、痛みを和らげます。
  • よもぎ      入浴剤として使用すると効果的です。